Una de las técnicas mas empleadas en terapia para reducir la ansiedad, es la respiración diafragmática lenta.
Ésta, es una técnica de control de la ansiedad muy utilizada desde la antigüedad.
Se practica en formas diversas, que tienen en común el tomar poco aire, lentamente y llevándolo a la parte de debajo de los pulmones. Veamos las pautas para aprender a practicarla.
1º Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
2º Al tomar el aire, lentamente, lo llevas a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando un poco el estómago y barriga, sin mover el pecho.
3º Retienes un momento el aire en esa posición (cuentas hasta tres).
4º Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco el estómago y barriga; ojo! sin mover el pecho, aquí estamos empleando para respirar sólo el abdomen. (cuentas hasta cuatro cuando sueltas el aire).
5º Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.
Consejos sobre su uso:
Al comenzar, practica cuando estés tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado o recostado en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.
No tomes mucha cantidad de aire.
Es mejor que respires por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.
Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una), durante un par de semanas.
Cuando ya domines la técnica en posición de tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando, …) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.
Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer respiración diafragmática lenta.
No la utilices para intentar controlar la ansiedad, hasta que sepas respirar de este modo, sintiéndote cómodo y relajado. Para esto, antes tienes que practicar muchas veces.
Isabel Rubió
Psicóloga de Intraobes
SESION DE RELAJACION
