Comidas, mínimo 5 al día
Los estudios que analizan la relación entre el número de comidas y los efectos sobre el metabolismo lanzan un mensaje muy claro: es aconsejable evitar atracones (más habituales cuando se pasan varias horas sin comer) y repartir el número de ingestas en varias ocasiones, como 5 o 6. Al parecer, cuanto mayor es el número de ingestas, mayor es la termogénesis alimentaria, es decir, el gasto calórico que realiza nuestro organismo en la digestión, absorción y asimilación de los nutrientes contenidos en los alimentos.
Además, repartir las comidas en varias tomas al día se asocia a un mayor consumo de hidratos de carbono, algo positivo en nuestro entorno, ya que está por debajo de lo recomendado. Por último, la literatura científica relacionada con la dietética y nutrición incluye estudios que concluyen que comer a menudo (siempre que sean alimentos saludables) puede ejercer mejoras en los lípidos sanguíneos (colesterol total y LDL o «colesterol malo»), así como en el perfil glucémico.
Ayunar, ¿adelgaza?
Es obvio que ayunar -es decir, abstenerse de comer-, por sí mismo, no puede engordar. Si no se consume nada, no se pueden ganar kilos. Sin embargo, después de un largo rato sin comer, siempre llega una ingesta. Los estudios indican que los ayunos se asocian a una tendencia a escoger alimentos más calóricos en la siguiente comida, debido a que en estas situaciones se activan los sistemas de recompensa del cerebro, por lo que se aumenta la preferencia hacia los alimentos que son más ricos en energía.
Además, los pequeños y frecuentes ayunos se asocian a una activación de los mecanismos de almacenamiento de grasa. Esta situación tiene una explicación probable en el tipo de vida de nuestros ancestros de la prehistoria, poseedores de los denominados «genes ahorradores de energía». Estos genes les permitían sobrevivir muchas horas sin comer gracias a las reservas que habían almacenado en el cuerpo.
¿Prohibido picar entre horas?
En las famosas «dietas del cajón derecho» (aquellas hojas fotocopiadas que se dan a todos los pacientes o clientes sin individualizar necesidades ni preferencias), además de «carne a la plancha» y «ensalada de lechuga», se suele recomendar no picar entre horas.
El mito de que comer a deshora engorda está muy extendido. Sin embargo, los estudios disponibles en la actualidad revelan que las personas que comen con más frecuencia no presentan un peso corporal mayor que las que realizan menos ingestas. Es más, parece que comer a menudo podría ayudar a controlar el apetito y a prevenir la ingesta excesiva.
Más allá de cuántas veces se come, lo importante es no ingerir por encima de nuestro apetito
En este sentido, el reciente consenso español sobre prevención y tratamiento del exceso de peso, firmado por once sociedades científicas, afirma que las investigaciones que estudian la relación entre la frecuencia de las comidas y la variación del peso corporal son inconsistentes. Por ello, más allá de cuántas veces se come, lo más importante es no ingerir por encima de nuestro apetito, y sobre todo, reducir al máximo el consumo, tanto entre horas como en las comidas principales, de alimentos ricos en azúcares, sal y grasas saturadas, como las bebidas azucaradas, los aperitivos salados tipo chips, los helados, los embutidos y carnes grasas, los pasteles y la bollería, entre otros.
Nutrición IntraObes: Sabrina Escoi
