FUNCIONES
– Las grasas tienen una importante función energética. Aportan 9 Kcal por gramo, más del doble que los demás nutrientes. Si la ingesta de grasas supera las necesidades diarias, se almacenan directamente en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.
– Las grasas también tienen una función estructural: el colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.
– Transportan las vitaminas liposolubles (A,D,E y K).
– Aportan ácidos grasos esenciales para el organismo.
– Agregan sabor a la dieta, mejorando el sabor de los alimentos.
– Mantienen la piel y el cabello saludables.
– El tejido adiposo protege los órganos contra traumatismos, y la capa subcutánea de grasa aísla al cuerpo, preservando el calor y la temperatura corporal.
CLASIFICACIÓN DE LAS GRASAS
Se clasifican según su estructura química en:
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS
– Son generalmente sólidos a temperatura ambiente (excepto el aceite de coco).
– Se encuentran en alimentos de origen animal (carnes, vísceras, embutidos grasos, en la piel de las aves, en la yema de huevo, en productos lácteos enteros, mantequilla, nata…) y vegetal (aceite de palma y de coco). Además, también se encuentran en el chocolate y en productos industrializados como la pastelería y bollería.
– El exceso de grasas saturadas puede aumentar la biosíntesis de colesterol y tiene efecto trombogénico (formador de trombos). Aumentando el riesgo de cardiopatías y problemas para la salud.
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS
Conocidos como los ácidos grasos omega-9. Son fuentes importantes de este nutriente, el aceite de oliva, aceite de canola, cacahuetes, almendras, aguacate, pistachos, avellanas…
Pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados en la dieta.
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS
Hay dos tipos de ácidos grasos polinsaturados, los omega-6 y los omega-3.
Este tipo de ácidos grasos se consideran esenciales porque el organismo no los puede producir, por tal razón, debemos incluir alimentos fuentes de estos nutrientes diariamente para evitar presentar deficiencias nutricionales.
El cuerpo los necesita para el adecuado funcionamiento celular y desarrollo del cerebro.
Los omega-6 predominan en la dieta, se encuentran en las semillas de los vegetales y los aceites que ellas producen (aceite de girasol, de maíz, de soja, nueces, piñones…).
Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación).
Los omega-3 están representados por el ácido linolénico proveniente de semillas y cereales (las semillas de linaza, nueces, semillas de chía, soja y tofu); y por el ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico presentes en las grasas de pescados y mariscos (salmón, atún, caballa, sardinas, trucha…). Destacan por su acción antiinflamatoria, anticoagulante y vasodilatadora, y su efecto sobre la disminución de la presión arterial. Se ha demostrado su papel en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Además no sólo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL y triglicéridos, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL. Tener niveles bajos de colesterol LDL reduce el riesgo de cardiopatías.
ÁCIDOS GRASOS TRANS
Proceden de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de rumiantes, en cuyo compartimiento gástrico se forma por efecto de la flora bacteriana.
Durante el procesamiento de los alimentos, se forman los ácidos grasos trans cuando los fabricantes agregan hidrógeno a los aceites líquidos para hacerlos semisólidos y más estables, favoreciendo su conservación por más tiempo.
Diversos estudios han demostrado que estos ácidos grasos elevan el colesterol LDL.
Este tipo de grasas las encontramos en algunas margarinas, alimentos fritos, patatas chips, aperitivos industriales, pastelería y bollería industrial.
RECOMENDACIONES
En general, comer cantidades moderadas de grasa poliinsaturada y monoinsaturadas en lugar de grasas trans y saturadas puede traer beneficios para la salud, pero comer demasiada grasa puede conducir al aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo. Esto es casi dos veces la cantidad de calorías que se encuentran en los hidratos de carbono y las proteínas.
Es importante leer el etiquetado nutricional de los alimentos, de esta forma puede seleccionar los que tengan un menor contenido de grasa y una mejor calidad de la misma (menor cantidad de grasas saturadas y trans). Además, podrá hacer un seguimiento de cuánta grasa consume en el día.
Asegúrese de que la mayoría de las grasas diarias sean de fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Utilice el aceite de oliva extra virgen para cocinar (con moderación).
Si consume frutos secos (nueces, almendras…) la ración debe ser pequeña, ya que tienen un elevado aporte energético.
Reemplace las carnes por pescados y mariscos, tratando de incluirlos por lo menos 3 veces a la semana.
Retire la grasa visible de las carnes y la piel de las aves antes de cocinarlas.
Evite consumir productos de pastelería y bollería, estos contiene una gran cantidad de grasa satura y de grasa trans.
Incluya diariamente una gran variedad de frutas y verduras en la dieta (5 raciones al día).
Dietista Nutricionista Johana Marcela Márquez Á
