Estamos en la primavera, casi en el verano ahora, y el tiempo es fenomenal para poner en marcha la rutina de las caminatas. Puede ser por la mañana antes que te duchas, durante la hora de comer, por la tarde/noche con un amig@ o bien con los auriculares escuchando música.
Las pautas siguientes son adaptadas para una persona, de momento no muy activa, pero que hace algo de ejercicio por ejemplo caminatas regulares. Si ahora estás haciendo una hora 5 días por semana empieza en la semana 4.
# Plan de entrenamiento:
Objetivo: Empezar con actividad física con regularidad y aumentar el esfuerzo.
SemanaActividad:
- 1 3 días x 60 min paseo,
- 2 días x 20 min paseo
- 2 3 días x 60 min paseo, 2 días x 30 min paseo 3 5 días x 60 min paseo * 4 5 días x 60 min paseo,
- Intervalos de 5 minutos 5 5 días x 60 min paseo, Intervalos de 5 minutos 6 5 días x 60 min paseo,
- Intervalos de 10 minutos 7 5 días x 60 min paseo, Intervalos de 10 minutos 8 5 días x 60 min paseo, Día 1,3,5 60 min a paso ligero y Día 2,4 intervalos de 15 minutos 9-11 Continuación 12 Valoración y continuación al próximo nivel * el nivel mínimo de actividad física para personas sin lesiones o enfermedades graves
- Los intervalos siempre empieza con 10 min andando normal después según la tabla los intervalos a paso ligero, lo más rápido que puedes sin correr, y con 5 min andando normal entre los intervalos rápidos.
Los paseos son intercambiables a otras actividades según los siguientes ejemplos: Paseo = Pilates, Aquagim, Baile, Limpieza del hogar, Yoga etc. (Actividad de esfuerzo ligero/moderado) Paseo 60 min = 40 min de Natación, Bicicleta, Jogging, Tenis, Padel, Baloncesto, Saltar a la comba, Wii etc. (Actividad de esfuerzo moderado/alto)
# Registro de actividades:
- 1. Podómetro apunta todos los días la cantidad de pasos hechos durante el día.
o
- 2. Si no tienes un podómetro apunta el ejercicio en tu agenda o diario todos los días y una vez al mes has una valoración. Define y apunta un objetivo de corto plazo (1 mes) y otro de largo plazo. ¿Qué has hecho? ¿Cuál era mi meta?¿Noto un mejoro?
# Control de esfuerzo: Mantener siempre la frecuencia cardiaca entre 50 y 70% de tu frecuencia cardiaca máxima (mujeres 220-edad, hombres 200-edad).
- 1. Toma el pulso en la muñeca o el cuello, cuenta durante 15 segundos y multiplica con 4.
o
- 2. Usa un pulsómetro para controlar las pulsaciones (Polar es una buena marca). # Progreso: Cuándo ha llegado a caminar según el plan, 5 días a la semana, ha llegado la hora de añadir algún tipo de musculación/tonificación. Además intensificar el componente cardio-vascular en los paseos aumentar el esfuerzo. En mi página web hay más información sobre por ejemplo el podómetro y pulsómetro.