Reestructurar la dieta y regresar a los buenos hábitos alimentarios que se han perdido durante el verano no tiene por qué ser difícil. Además de promover un estado óptimo de salud, hará sentirse mejor y con fuerzas para volver a la actividad laboral. Y, sin duda, evitar un exceso de grasas y azúcares, así como fomentar el consumo de una alimentación variada y equilibrada, ayudará a perder esos kilos de más que se hayan podido haber ganado. Los siguientes cinco consejos contribuyen a lograrlo: 1. Tomar de 2 a 3 raciones de fruta diaria. La ingesta de fruta es imprescindible para que la dieta sea equilibrada y saludable. Las frutas son alimentos de moderado contenido calórico, ricas en fibra y vitaminas y minerales y con escaso contenido en grasa. Hay que comprobar que en la dieta haya siempre de 2 a 3 raciones de fruta al día. Una persona a la que le cuesta asegurar el consumo de fruta, debe potenciar su presencia en el postre de la comida o la cena. Si ve que llega la hora de la cena y no ha tomado ninguna de las raciones recomendadas, es aconsejable preparar una buena macedonia de frutas de postre. 2. Asegurarse de que en cada comida y cena esté presente alguna hortaliza o verdura. Una dieta rica en hortalizas y verduras no es sinónimo de una dieta aburrida; eso sí, se debe promover la variedad en este grupo de alimentos y favorecer su consumo no solo como primer plato, sino como acompañamiento. Así pues, se puede ofrecer un acompañamiento de berenjena y pimiento al horno, unos champiñones o espárragos verdes salteados, una ensalada con frutos secos o unos tomates cherry con queso fresco, y asegurar de esta manera la presencia vegetal en las comidas. 3. Garantizar un desayuno equilibrado para toda la familia. El desayuno y el tentempié de media mañana deben componerse siempre de un lácteo (leche, yogur o queso); algún alimento feculento, preferentemente integral (pan, tostadas o cereales), acompañado o no por algún alimento proteico; y una fruta. Ejemplos de desayunos equilibrados son: un café con leche con bocadillo de jamón, y melón; o tostada de queso fresco y tomate en lonchas con macedonia de fruta con yogur natural. 4. Evitar alimentos ricos en grasa saturada y grasa hidrogenada, como embutidos grasos, mantequilla, margarinas o grasas del cerdo; aceites de coco o de palma o grasa hidrogenada como ingrediente en alimentos elaborados; alimentos precocinados como empanadillas, croquetas, guisos o sofritos elaborados, o daditos para dar sabor a las comidas; nata, crema de leche o quesos grasos en general; y pastelería y bollería como magdalenas, cruasanes, ensaimadas o brioches. 5. Estructurar la alimentación en tres comidas principales y dos comidas ligeras, y evitar el picoteo. Hay que intentar organizar la dieta en desayuno, comida y cena, y, según los horarios y el día, programar también una comida a media mañana y una merienda para no acabar picando mientras se prepara la comida. Además de la dieta y las elecciones alimentarias, no hay que olvidar que cierto grado de actividad física es necesario para un óptimo balance energético, de manera que se debe encontrar tiempo para practicar, al menos de dos a tres días a la semana, algún tipo de ejercicio adaptado a las condiciones personales (caminar, correr, nadar, bailar, etc). Nutrición IntraObes
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