- Selecciona un plato único, preferentemente de pescado, pollo, pavo o ternera acompañado con verduras o ensalada.
- Si están disponibles en el menú, las preparaciones tipo carpaccio o brochetas, al contener una pequeña ración de alimento, suelen ser acertadas.
- Después de la cirugía bariátrica, evita probar alimentos nuevos fuera de casa, será mejor que consumas aquellos que sabes que toleras.
- Llevar el táper al trabajo es una buena opción. Puedes llevar un plato único que contenga hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, cuscús, pan, legumbres…) y proteínas (ternera magra, pollo, pavo, pescado, queso, huevo…) acompañados con verduras y una pieza de fruta. La clave está en procurar llevar una comida similar a la que comeríamos en nuestra casa, controlando el tamaño de las raciones (plato pequeño).
- Evita los restaurantes tipo buffet libre, la oferta suele ser tentadora y, en general nos dificulta controlar la cantidad y tipo de alimentos que comemos.
- Selecciona de la carta los alimentos preparados al vapor, al horno, al papillote, hervidos.
- Evita comer alimentos fritos y con salsas, las preparaciones sencillas siempre serán la mejor opción.
- Retira la grasa visible de los alimentos, puedes pasar una servilleta por encima para retirar el exceso de grasa y quitar la piel de las carnes que hayan sido cocinadas con ella. (En casa siempre retira la piel de las aves y grasa visible de las carnes antes de ser cocinadas).
- Al aderezar las ensaladas con aceite, mide la cantidad con una cuchara para que seas consciente de la cantidad que te pones. Una cuchara pequeña será suficiente.
- Aunque comas fuera de casa, intenta siempre mantener tomas pequeñas y frecuentes durante el día (desayuno, media mañana, comida, merienda, cene), seleccionando alimentos saludables (bajos en grasas y en azúcares).
- Si te hace falta incluir postre en las comidas principales, selecciona una ración de fruta madura o yogur desnatado y con edulcorante no calórico (sacarina, aspartame, stevia, sucralosa…).
- Es conveniente mantener a la mano opciones saludables para comer entre horas. Ejemplos: leche desnatada, yogures desnatados, queso fresco desnatado, frutas, vegetales troceados, cereales integrales y sin azúcares añadidos (rosquilletas, biscotes integrales, tortitas de arroz…).
- Mastica muy bien los alimentos y para de comer en el momento en que te sientas satisfecho.
- Es importante que controles el tamaño de las raciones, recuerda que es mejor que prime la variedad frente a la cantidad.
- Aunque estés fuera de casa, no olvides hidratarte correctamente. Selecciona preferiblemente agua sin gas, té e infusiones naturales, siempre dejando un espacio de tiempo de 30 minutos antes y después de ingerir alimentos sólidos.
- Es recomendable dedicar tiempo al ejercicio físico, tanto a diario, como el fin de semana, especialmente los días en que hemos ingerido comidas más calóricos, ésta práctica nos ayudara a prevenir el incremento de peso y a mantener el peso perdido.
¡Saludos a tod@s! Dietista Nutricionista Johana Marcela Márquez Á
