La cocina a muchos de nosotros se nos queda grande, no sabemos cómo cocinar un alimento de forma rápida y a la vez sabrosa, no disponemos de tiempo, no sabemos los trucos etc. para ello este post va dirigido a quienes desean cocinar en poco tiempo sabiendo además el valor nutricional del plato que preparan y ganado ideas a la hora de enfrentarse a los fogones. Espero sea este post didáctico y guste a todos.
RECETAS SENCILLAS Y RÁPIDAS
PARA 1 COMENSAL
Ensalada de endibias y piña (292 kcal)
- 1 endibia mediana
- 8g piñones
- 15g pasas (8 unid.)
- 50ml jugo de piña
- ½ rodaja piña en su jugo
- 1 cuch. de postre de mostaza
- 1 cucharada de postre aceite oliva
- sal, pimienta y vinagre
PREPARACIÓN:
Cortar la piña y la endibia en trozos pequeños y añadir el resto de ingredientes en el último momento. Preparar una vinagreta con el aceite, vinagre, sal, pimienta y mostaza. Aliñar.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 292 |
| Proteínas (g) | 4,8 |
| Grasas (g) | 11,8 |
| Carbohidratos (g) | 41,7 |
| Fibra (g) | 4,6 |
| Colesterol (mg) | 0,0 |
Berenjenas rellenas de verduras (130kcal)
- 100g berenjena (media unidad)
- 30g cebolla
- 30g tomate
- 1 rama de apio
- 30g calabacín
- 5g queso rallado (1 cuch. Postre)
- 1 cuch. de aceite oliva y sal
PREPARACIÓN:
Lavar la berenjena, quitarle el tallo y cortarla por la mitad. Cocerla durante 5 minutos en agua caliente ligeramente salada. Picar muy finos la cebolla, el apio, el calabacín y el tomate. Poner el aceite en una sartén antiadherente y saltear el apio. Escurrir la berenjena y quitarle la pulpa. Mezclar la pulpa con las otras verduras y volver a rellenar la berenjena. Espolvorearla con el queso rallado y gratinarla en el horno a alta temperatura hasta que se dore.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 129,5 |
| Proteínas (g) | 4,1 |
| Grasas (g) | 7,1 |
| Carbohidratos (g) | 12,3 |
| Fibra (g) | 3,5 |
| Colesterol (mg) | 5,0 |
Ensalada de pollo (280 kcal)
- 125g lechuga tipo iceberg
- 75g de pollo a la plancha (filete pequeño y fino)
- 15g de jamón York (1 loncha fina)
- ½ manzana
- 1 cuch. de postre de mostaza
- 1 cuch. postre aceite oliva
- sal, pimienta y vinagre
PREPARACIÓN:
Cortar la manzana y la lechuga en juliana. El pollo y el jamón en tiritas finas y cortas. Ponerlo todo en una ensaladera y aliñar con el resto de los ingredientes que se habrán mezclado de antemano. Para cortar la manzana y la lechuga humedecer el cuchillo con limón; evita que se pongan negras.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 280,0 |
| Proteínas (g) | 20,6 |
| Grasas (g) | 17,4 |
| Carbohidratos (g) | 10,3 |
| Fibra (g) | 2,9 |
| Colesterol (mg) | 78,6 |
Pisto (177kcal)
- 150g berenjena
- 50g cebolla
- 100g calabacín
- 1 diente de ajo
- 150ml salsa tomate
- 1 cuch. de postre aceite oliva
- sal, pimienta
PREPARACIÓN:
Pelar la cebolla y cortarla en aros finos. Lavar y cortar en trocitos la berenjena y el calabacín. Colocarlo todo en una fuente y cocerlo al horno precalentado durante 15minutos aproximadamente, cubierto con papel de aluminio. La cebolla, la aberenjena y el calabacín también pueden cocerse en el microondas. Pelar el diente de ajo, picarlo y cocerlo con el aceite en una sartén antiadherente. Añadir el tomate. Cuando las verduras estén cocidas, retirarlas del horno o del microondas, colocarlas en una fuente y añadir la salsa de tomate caliente.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 177,0 |
| Proteínas (g) | 5,5 |
| Grasas (g) | 6,1 |
| Carbohidratos (g) | 25,5 |
| Fibra (g) | 7,1 |
| Colesterol (mg) | 0,0 |
Mero en papillote (196 kcal)
- 125g filete de mero (filete pequeño)
- 1 cucharada sopera jugo limón
- 1 diente de ajo
- 1 cuch. de postre aceite oliva
- sal, pimienta y perejil
PREPARACIÓN:
Mezclar en un cuenco el jugo de limón con el perejil, el ajo picado y el aceite. Limpiar el pescado (que actualmente se puede comprar ya sin espinas incluso sin piel), envolverlo en papel de aluminio y añadir a la salsa preparada. Cerrar el envoltorio sin apretar demasiado y meterlo en el horno. Cocer hasta que se hinche el envoltorio y sacarlo a los 2 minutos. Abrirlo y mojar el pescado con el jugo de la cocción para que quede más brillante.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 196,0 |
| Proteínas (g) | 20,0 |
| Grasas (g) | 12,5 |
| Carbohidratos (g) | 0,9 |
| Fibra (g) | 0,0 |
| Colesterol (mg) | 0,0 |
Pollo al limón (237kcal)
- 1/4 de pollo (peso bruto)
- 50g patata (media patata pequeña)
- jugo de limón natural exprimido
- 1 cucharada de postre de aceite de oliva
- sal, pimienta y orégano
PREPARACIÓN:
Pelar la patata y cortarla en rodajas finas. Preparar el ollo retirándole la piel y eliminando la grasa visible.
Preparara el condimento mezclando la sal, el jugo de limón, el orégano, la pimienta y el aceite.
Colocar el polo en una fuente y rociarlo con una parte del condimento, guardando la otra parte para aliñar las patatas.
Colocar el pollo limpio en el horno y cocer durante unos 45 minutos. En los últimos 20 minutos, añadir las patatas, rociar con el jugo deol pollo y cone le resto del condimento.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 237,0 |
| Proteínas (g) | 26,0 |
| Grasas (g) | 10,3 |
| Carbohidratos (g) | 9,5 |
| Fibra (g) | 1,0 |
| Colesterol (mg) | 106,5 |
Trucha encebollada (303kcal)
- 150g trucha
- 60g cebolla
- 50cc vino blanco seco
- 1 cucharada postre de aceite
- sal y pimienta
PREPARACIÓN:
Limpiar la trucha, quitándole cabella, cola y espina interior. Se puede comprar la pieza entera limpia con el lomo sin espina. Colocarla en una fuente de horno con el aceite y añadir la cebolla cortada en aros.
Añadir la sal y la pimienta (si gusta) junto al vino blanco.
Ponerla en el horno o en microondas hasta que se haga.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 303,0 |
| Proteínas (g) | 28,0 |
| Grasas (g) | 9,6 |
| Carbohidratos (g) | 13,0 |
| Fibra (g) | 0,6 |
| Colesterol (mg) | 85,5 |
Lubina a la sal (257kcal)
- 200g de lubina (peso limpio)
- 50g zanahoria
- tomillo
- sal gruesa
PREPARACIÓN:
Comprar el pescado limpio, sin vísceras, pero con cabeza y escamas. En una fuente de horno poner 1cm de sal gruesa de fondo.
Colocar la lubina y cubrir con otra capa de sal gruesa.
Rociar con agua.
Colocar la fuente en el horno precalentado durante unos 30 minutos.
Lavar la zanahoria, cortarla en rodajas finas y cocerla en 200ml de agua (el volumen de un vaso) con sal durante 20 minutos.
Al retirar el pescado del horno romper la costra con cuidado y retirar la piel desde un extremo dela pieza.
Servir junto con las rodajas de zanahoria.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 257,0 |
| Proteínas (g) | 32,6 |
| Grasas (g) | 12,1 |
| Carbohidratos (g) | 4,5 |
| Fibra (g) | 1,5 |
| Colesterol (mg) | 136,0 |
Batido de pera (115kcal)
- 100g de pera
- 150ml leche desnatada
- edulcorante líquido o en polvo
PREPARACIÓN:
Lavar y pelar la pera. Añadir leche desnatada y mezclar con una batidora. Poner edulcorante al gusto y servir en un vaso.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 115,0 |
| Proteínas (g) | 5,8 |
| Grasas (g) | 0,6 |
| Carbohidratos (g) | 21,5 |
| Fibra (g) | 2,0 |
| Colesterol (mg) | 0,0 |
Mousse de fresas (53kcal)
- 1 sobre de gelatina sabor fresa
- 12 fresas
- 1 yogur desnatado sabor fresa
PREPARACIÓN:
Preparar la gelatina según las instrucciones del fabricante poniendo la preparación en un molde. Colocar en la nevera. Cuando la preparación haya solidificado un poco, retirar de la nevara. Añadir el yogur desnatado y mezclar con una batidora. Distribuir la preparación en 4 copas. Lavar y cortar las fresas, poniendo un total de 3 fresas en cada copa. Colocar las copas en la nevara. El postre estará listo cuando la consistencia dela preparación sea semisólida tal como indica el fabricante.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 53,0 |
| Proteínas (g) | 1,9 |
| Grasas (g) | 0,3 |
| Carbohidratos (g) | 10,6 |
| Fibra (g) | 0,9 |
| Colesterol (mg) | 0,0 |
Manzana con canela (78Kcal)
- 150g manzana
- canela en rama y en polvo
- 1 vaso de agua
- edulcorante líquido o en polvo
PREPARACIÓN:
Lavar, pelar y cortar la manzana. Poner el agua en un cazo, añadir la canela en rama y la manzana. Llevar a ebullición y cocer hasta que la manzana esté tierna. Retirar del fuego, colocar en una copa y poner en al nevera. En el momento de servir, espolvorear con la canela en polvo y añadir el edulcorante al gusto.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 78,0 |
| Proteínas (g) | 0,5 |
| Grasas (g) | 0,5 |
| Carbohidratos (g) | 18,0 |
| Fibra (g) | 3,0 |
| Colesterol (mg) | 0,0 |
TRUCOS Y CONSEJOS CULINARIOS
El contenido calórico de los alimentos se modifica según la forma de cocción o el aliño. Por es este motivo hay que intentar utilizar la menos cantidad de aceite posible ya que, sólo 1 cucharada sopa de aceite (que equivale a 10cc) aporta 90 calorías.
También, se recomienda utilizar el aceite de girasol, maíz o soja, para aliñar en crudo y el de oliva para cocinar.
Controle el volumen de aceite por ejemplo con una jeringuilla de 10cc (2 veces al día).
Existen cocciones desaconsejadas como las frituras, rehogados, rebozados, estofados , salsas y guisos, ya que aportan mucho contenido en aceite y su valor calórico aumenta considerablemente.
En cambio, las mejores cocciones son la plancha, horno, parrilla, papillote (papel de aluminio), vapor, hervido, escalfado y microondas.
El vapor y el microondas implican poca pérdida de vitaminas y minerales y son técnicas que conservan mejor el color, el aroma y el sabor de los alimentos. Por el contrario, el hervido es la técnica que genera mayores pérdidas.
El microondas es muy recomendable para la realización de dietas bajas en calorías. Permite cocer de forma rápida y sencilla verduras y pescados sin añadir grasas.
La plancha, grill o la brasa y el horno permiten una gran variedad en la forma de preparación de carnes, aves, pescados y algunas verduras con un mínimo de aceite añadido.
No hay que olvidar retirar la grasa visible y la piel antes de cocinar el alimento y utilizar recipientes antiadherentes.
Los condimentos realzan el sabor de los alimentos. La mostaza, laurel, pimienta blanca, negra o roja, tomillo, albahaca, orégano, romero, nuez moscada, ajo, canela, clavo y menta son algunos muy aromáticos.
También está el jugo de limón (macerar el alimento con el jugo de limón y pimienta).
La sal se aconseja siempre emplearla con moderación.
Consejos útiles para el día a día
Para Casa:
- Adapte sus horarios para realizar 4 ó 5 ingestas diarias ya que de este modo evitará comer fuera de horas.
- Coma siempre a la misma hora sin saltarse ninguna comida.
- Es importante comer con tranquilidad, masticando bien los alimentos y concediendo un mínimo de 20 minutos a su comida o cena. De esta manera evitará las malas digestiones, dolor de estómago y gases.
- Evite el aburrimiento!
- Si llega un momento que no puede controlar las gana de comer permítase un tentempié, tenga infusiones preparadas, ½ lata de berberechos (25kcal), 1 zanahoria pequeña (15kcal), 1 bebida light (0 kcal), 1 cucharada de cereales de salvado (25kcal) o un caldo de verduras o de pollo desgrasado (0 kcal).
Para el restaurante:
- Mantenga el pan a distancia
- Mantenga la copa de vino siempre llena de agua
- Escoja un primer plato y compártalo con algún compañera.
- Escoja un segundo plato a la plancha o al vapor, con als salsas y aderezos aparte y sin patatas fritas.
- Una ración de fresitas sin azúcar ni zumo de naranja añadido, es una buena opción para el postre.
Y a la hora de beber en las comidas como en entre horas, también es bueno conocer si tomamos más o menos calorías, alguna de ellas las muestro aquí.
COMPARATIVA DE BEBIDAS REFRESCANTES MÁS Y MENOS CALÓRICAS
| BEBIDA | Kcal aprox. | BEBIDA | Kcal aprox. |
| 1 lata refresco azucarado (tipo colas…) 330ml | 140-150 kcal | Refresco Sin azúcar | 0 kcal |
| 1 lata de 330ml Nestea | 102 kcal | 330ml Nestea sin azúcar | 2,6 |
| 1 brik gazpacho 330ml | 112 kcal | ||
| 1 vaso 200ml horchata tradicional | 195 kcal | 1 vaso 200 ml horchata light | 98 kcal |
| 1 vaso 200ml granizado limón | 160 kcal | 1 vaso granizado limón sin azúcar | 26 kcal |
| 1 helado de crema “mini” | 144 kcal | 1 helado de crema sin azúcar-sin grasa | 30 kcal |
| 1 polo de hielo sin azúcar añadido | 80 kcal | ||
| 1/5 cerveza (5%vol) | 90 kcal | 1 lata 33cl cerveza (1%vol) | 82 kcal |
| 1/5 cerveza sin alcohol | 34 kcal | ||
| 1 copa de vino tinto (12.5%vol) | 70 kcal | ||
| 1 gyn tonic (40% vol) | 225 kcal |
Raquel Giner
Nutricionista de IntraObes
