Los alimentos integrales son aquellos elaborados con las tres partes del grano de los cereales, a saber: el salvado, el endospermo (o almendra harinosa) y el germen. Las harinas fruto de la moltura de los granos completos de los cereales son las denominadas integrales, frente a las harinas refinadas que no llevan salvado ni germen. El salvado es la capa más externa del grano, compuesta de fibra y minerales, para protegerlo de los agentes meteorológicos extremos. El endospermo supone el 85% del peso del grano y en él se almacenan fundamentalmente los carbohidratos y proteínas del grano. Es la única parte empleada en la elaboración de harinas refinadas. El germen es la parte más interna del grano, guarda el embrión polinizado, diferenciándose por la presencia de grasa insaturada y vitaminas.
Las harinas integrales y las refinadas tienen un aporte energético similar pues el contenido en carbohidratos y proteínas es prácticamente el mismo. Sin embargo, la harina integral contiene más fibra (4 veces más), vitaminas y minerales que la refinada.
No todos los alimentos integrales tienen la misma cantidad de fibra ya que depende del porcentaje de grano que utilicemos. Para ello es importante conocer el concepto de “grado de extracción”. Una harina con un grado de extracción del 80% quiere decir que para hacer esa harina se utiliza el 80% del peso del grano y el 20% restante se elimina como salvado.
En función del grado de extracción, tenemos diferentes tipos de harinas:
- Harina de grano entero: tiene un grado de extracción del 98%, es decir, para la obtención de esa harina se utiliza el 98% del peso del grano.
- Harinas más o menos integrales hasta un grado de extracción del 80%.
- Harina blanca: tiene un grado de extracción del 70% o menos.
- Harina en flor: tiene un grado de extracción del 60%.
La composición nutricional justifica que, tomar alimentos elaborados con harinas integrales englobados dentro de la dieta mediterránea, se asocie a grandes beneficios para nuestra salud, especialmente en la prevención de enfermedades metabólicas y cáncer. El consumo de 45 g diarios (tres raciones) de granos completos produce una reducción relativa del 20% en el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 y del 18% de padecer cáncer de colon. Pese a esto, la ingesta de alimentos integrales en España sigue siendo baja.
Desde la Clínica IntraObes aconsejamos seleccionar los cereales integrales frente a los cereales refinados, como parte de una dieta sana.
Fuente:
J Moreno Fernández, F Botella Romero. Nota de prensa Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. http://www.seen.es/comunicacion/notasPrensa.aspx