Comienza la primavera y queremos estar en forma, desde IntraObes os recordamos unos pasos imprescindibles para aquellos que comen fuera de casa y no saben cómo hacerlo bien.
QUÉ NO HAY QUE HACER:
* SALTARSE COMIDAS.
Es necesario realizar como mínimo tres comidas principales y alguna pequeña ingesta a media mañana o por la tarde, ya que de no ser así, transcurren demasiadas horas entre una comida y la siguiente.
* PRESCINDIR DE HORTALIZAS Y VERDURAS.
Proporcionan agua, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, y su aporte de fibra y antioxidantes potencia la salud. Debemos consumirlas todos los días y como mínimo dos raciones al día.
* CONSUMIR LEGUMBRE SÓLO EN DÍAS FRÍOS.
Las legumbres contienen proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y tienen la ventaja de que aportan poca grasa. Dos a cuatro raciones de legumbre por semana; dos como primer plato y el resto como guarnición o acompañamiento de segundos platos.
* ELEGIR PRIMEROS PLATOS CON MUCHA PROTEÍNA ANIMAL.
Verdura, arroz, pasta y legumbres, junto con ensaladas y sopas, son los alimentos más adecuados para los primeros platos. Evitemos frituras de carne o pesado, croquetas, embutidos y otros entremeses proteicos, y los derivados cárnicos que se añaden a legumbres y arroces.
* OMITIR EL PESCADO.
Es conveniente aumentar su consumo y disminuir el de carne. Los pescados son ricos en proteínas de alta calidad, grasa, vitaminas y minerales. Y los más grasos son ricos en ácidos grasos omega 3, cuyo consumo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Comamos pescado al menos tres o cuatro veces por semana.
* ABUSAR DE GUISOS Y ESTOFADOS CON MUCHA GRASA.
La cantidad de grasa y calorías que contiene un guiso o estofado depende de la cantidad de aceite que se emplee y de los ingredientes que los compongan. Un cordero al chilindrón va a tener más grasa que por ejemplo un estofado de ternera con verduras o un guiso de pollo a la hortelana.
* PREFERIR GUARNICIONES “TIPO PATATAS FRITAS”.
Cualquier alimento frito retiene aceite, se hace más indigesto y es muy calórico. Las patatas pueden prepararse al horno, en puré… Y no son la única opción: pueden alternarse con otras guarniciones como pimientos, champiñones, guisantes, verduras salteadas, ensaladas, etc.
* ELEGIR SIEMPRE FRITOS Y REBOZADOS.
Una pechuga de pollo a la plancha apenas aumenta su valor calórico con el cocinado; sin embargo, si se fríe tal cual absorbe parte del aceite y de su carga calórica, y si la rebozamos se enriquece con los nutrientes y calorías del rebozado, y si además si la tomamos con abundante salsa, sigamos sumando calorías.
* PREFERIR REFRESCOS AL AGUA.
Los refrescos contienen agua carbonatada o con gas, azúcares y abundantes aditivos. Las calorías que aportan son “vacías”, no nutren al organismo. El agua es más saludable y aporta cero calorías.
* OPTAR CASI SIEMPRE POR POSTRES DULCES o muy elaborados (natillas, flan con nata, pastel, tarta…), RECHAZANDO LA FRUTA FRESCA O LOS LÁCTEOS SENCILLOS, que son menos calóricos, más fáciles de digerir y más nutritivos.
CÓMO ESCOGER UN BUEN MENÚ FUERA DE CASA
1. ENSALADA COMO ENTRANTE.
Posibilidad de tomar ensalada como entrante, ya que si se ofrece como primer plato algunas personas no la eligen, aunque les apetezca, porque temen quedarse con hambre.
2. QUE SE PUEDAN ESCOGER VARIOS PRIMEROS PLATOS, y que uno de ellos sea verdura, arroz, pasta o legumbre.
3. POSIBILIDAD DE ELEGIR UN PLATO CAMBIANDO EL SISTEMA DE COCINADO.
Poder sustituir el rebozado por la plancha o el asado beneficiaría a quienes padecen de digestiones pesadas o de otras alteraciones digestivas, además de a quienes controlan la cantidad de grasas o calorías por motivos de salud o estéticos.
4. LA GUARNICIÓN, MÁS VARIADITA.
No sólo patatas fritas o lechuga; que haya champiñones, pimientos, verduras salteadas ensalada, etc.
5. EL AGUA, MINERAL O DE MANANTIAL, PERO EMBOTELLADA.
Por su sabor neutro y por su más homogénea calidad higiénico-sanitaria es preferible a la de grifo.
6. PAN, NO SÓLO BLANCO, TAMBIÉN INTEGRAL. El integral tiene más fibra que el blanco, y por ello se considera más saludable.
Raquel Giner
Nutricionista de IntraObes
