Las verduras y hortalizas de hojas verdes reúnen dos elementos nutritivos básicos en una dieta antianémica, hierro y vitamina C, que potencia la absorción del mineral
- Espinacas crudas: con el calor se pierde hasta un 30% de la cantidad original de vitamina C concentrada en hojas y tallos, y hasta un 50% si las espinacas se dejan cubiertas con agua una vez hervidas. El contenido en dicha vitamina también se reduce de modo considerable con el paso del tiempo desde que se recolecta la verdura hasta que se consume, por lo que se aconseja comer las espinacas lo más frescas posibles en cuanto a recolección. Propuesta: ensalada verde con champiñones laminados, espinacas crudas y tomates frescos.
- Berros y canónigos: ambas plantas, de pequeñas hojas verdes, enriquecen las ensaladas en nutrientes antianémicos y le dan un toque de sabor ligeramente amargo. Sugerencias: ensalada templada de coliflor y berros, y ensalada de canónigos y langostinos con aliño de nueces.
- Hojas y tallos de acedera: son comestibles tanto sus hojas como sus tallos tiernos, que tienen un sabor ácido característico debido a la abundancia de ácidos orgánicos. Además de vitamina C, la acedera es buena fuente de beta-caroteno, que actúa como provitamina A. Se añade poca cantidad a las ensaladas junto con el resto de ingredientes habituales. Es una planta de fácil cultivo, por lo que se puede plantar en un tiesto y cortar unas hojitas y unos tallos en el momento previo a preparar la ensalada. Una sugerencia: ensalada de lechugas variadas con acedera, zanahoria rallada, rabanitos y avellanas.
- Ramilletes de brécol: crudos o apenas cocidos al vapor son muy buena fuente de vitamina C. Su alto poder antioxidante, convierte al brócoli en una verdura de elección, si bien su temporada natural se concentra en los meses de otoño e invierno. Sugerencia: una ensalada refrescante es la de pasta con brócoli, maíz cocido, tacos de tofu, tomatitos cherry y pipas de girasol con vinagreta de naranja y limón.
- Guisantes frescos de temporada: los granos verdes de los tirabeques -una variedad de guisantes tempranos que secultivan en primavera- son tan crujientes que pueden añadirse a la ensalada crudos, sin tener que cocerlos, o tan solo con un rápido escaldado.
- Rúcula: es una hierba típica de numerosos platos de la gastronomía italiana; desde pizzas y salsas renovadas (pesto de rúcula) hasta un ingrediente que matiza el sabor de platos de carnes y pescados crudos, como los carpaccios.
- Germinados: de soja, de alfalfa, de brécol… Una mezcla de germinados de elaboración casera es un buen modo de fortalecer el valor nutricional de cualquier plato de ensalada. Ejemplos: ensalada de patata cocida con lechugas en juliana, zanahoria rallada, pimiento rojo fresco, tomate en tacos y germinados. Escoger bien los complementos:
- El aliño: el zumo de limón sustituirá a cualquier vinagre como aliño, de modo que este complemento sea también una fuente de vitamina C para potenciar la absorción del hierro del plato. Asimismo, el uso de aliños suaves permite apreciar el delicado y particular sabor de las delicadas hojas que conforman las diferentes ensaladas.
- Perejil fresco: es la planta aromática más rica en vitamina C. Tener la costumbre de añadir un poco de perejil fresco troceado a las ensaladas y a los platos de legumbres (ricas también en hierro), permite aprovechar mejor el valor vitamínico de dicho vegetal.
- Fruta fresca: las frutas ricas en vitamina C aportan a las ensaladas un contra punto dulce y ácido. Los cítricos (mandarinas, naranjas, pomelos, limones y lima) son las frutas más populares en cuanto a contenido en vitamina C. Además de ingredientes de las ensaladas, también pueden usarse en zumo como parte del aliño, en sustitución del vinagre. Hay otras que superan el contenido en vitamina C de los cítricos, como son las fresas o las frutas tropicales (guayaba, piña).
- Sin lácteos en la ensalada: los lácteos contienen calcio, un elemento que interfiere en la absorción del hierro de los vegetales. Por ello, conviene no añadir ningún producto lácteo (salsa de yogur, queso fresco, queso de cabra…) a las ensaladas veraniegas, aunque su presencia nos resulte habitual.
Fuente: www.consumer.es Nutrición IntraObes: Sabrina Escoi
