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Ejercicio físico

Ejercicio fisico
Este tema daría para escribir varios libros. Mi intención es más bien transmitir unos conceptos básicos pero muy útiles. Los pacientes con obesidad son diferentes al resto de personas en lo que se refiere a la actividad física por varias razones: 1. Mientras que una persona no entrenada cuando hace ejercicio desea desarrollar sus músculos y su capacidad cardiorespiratoria, el objetivo nº1 de los pacientes obesos es perder grasa. 2. Los pacientes obesos habitualmente tienen una fuerza importante pero una movilidad y flexibilidad reducidas. 3. Algunos han practicado mucho ejercicio años antes, pero otros prácticamente ninguno y carecen del hábito. 4. Muchos de ellos tienen muy limitada su capacidad cardiorespiratoria o sufren lesiones articulares y molestias (muy habitual las artrosis/dolores crónicos de rodillas, cadera, tobillos). 5. Cuando el obeso hace ejercicio arrastra una “mochila” de 50 kg de más, que hace que esa actividad sea un suplicio. Así pues el ejercicio del obeso hay que diseñarlo de forma específica para cada paciente. Hay que evitar que sufra lesiones y hay que enseñarle a conocerse para que se vaya superando a medida que va perdiendo peso y se va encontrando más en forma. Nos lo agradecerá siempre. La parte teórica Desde el albor de los tiempos el ser humano tiene una herramienta magnífica para la supervivencia llamada “respuesta de lucha o huída” que describió un médico llamado Selye en los años 30 del siglo XX. Entre otras cosas, esta respuesta llamada también de estrés, permite al ser humano ante cualquier amenaza movilizar de forma inmediata reservas de energía en forma de azúcares situados en hígado y músculos. Estos azúcares duran entre 20 y 30 minutos. A partir de este momento el cuerpo humano comienza a utilizar las grasas de reserva. Este hecho es básico para entender que los ejercicios de gran intensidad y corta duración, como por ejemplo levantar pesas, son poco útiles para quemar grasas. Además este tipo de ejercicios no utiliza casi oxígeno (es básicamente anaeróbico) por lo que no hay mejoras en el sistema cardiorespiratorio. Sabemos que el ejercicio para quemar grasas debe ser básicamente aeróbico, prolongado y de intensidad moderada. Los ejercicios aeróbicos clásicos son andar, bicicleta, correr, nadar y bailar. Pero ojo, un ejercicio de por sí no es aeróbico o anaeróbico, sino que es el paciente quien utiliza mecanismos aeróbicos o anaeróbicos para realizarlo. Cuando un ciclista profesional sube una pendiente del 15% lo hace a 130 pulsaciones por minuto, pero cualquiera de nosotros iríamos a 200 ppm. Él sube en aerobicidad pero nosotros no. Nosotros no quemamos grasa de forma importante en relación al esfuerzo, tendremos agujetas, no desarrollamos nuestro sistema cardiorespiratorio y corremos riesgos de lesión muscular y cardíaca. A la respuesta que tenemos cada uno a un ejercicio es lo que llamamos intensidad del ejercicio.La forma más sencilla de medir la intensidad del ejercicio es medirnos la frecuencia cardíaca mientras lo practicamos. Existe una frecuencia cardíaca máxima de seguridad, que es aquella por debajo de la cual corremos pocos riesgos cardiovasculares. En hombres es 220-edad y en mujeres 210-edad. Por ejemplo yo tengo 44 años, luego mi frecuencia cardíaca máxima de seguridad es 176. Diga lo que diga mi monitor de spinning, si paso de ahí me la juego y si voy a un 75-85% de ella (132-145) estoy quemando menos grasas que si voy más lento. Es decir, a menudo machacarse en el gimnasio no es todo lo útil que pensamos. La parte práctica Hay dos aparatos imprescindibles para conocerse, un podómetro (medidor de pasos, cuesta 10 €) y un pulsómetro (medidor de frecuencia cardíaca 30-50€). El podómetro es un aparato del tamaño de una nuez que cuenta los pasos que damos, y si le ponemos la longitud del paso, nos marca la distancia recorrida a lo largo del día. Independientemente de la velocidad a la que andemos y si lo hacemos seguido o fraccionado a lo largo del día, sabemos que andar 13000 pasos/día es suficiente para mantener el estado de salud. Pero ojo, eso es más de lo que parece, supone andar unos 90 minutos al día. Pero si el paciente los anda (por ejemplo un camarero) su pérdida de peso será intensa y continuada. El podómetro te permitirá saber qué déficit de ejercicio tienes si crees que “te mueves mucho”. El pulsómetro mide la frecuencia cardíaca, se compone de un reloj de pulsera y una cinta que se coloca en el pecho. Se le puede marcar el límite superior e inferior de la frecuencia objetivo (normalmente la moderada que ahora os comentaré) y si sube o baja de ella pita y la pantalla altera su imagen. Si eres obeso y te has operado o te vas a operar estos son los pasos a seguir: 1. Colócate el podómetro y conoce cuántos pasos andas al día. Si haces menos de 13000 (lo normal) necesitas hacer ejercicio. 2. Aunque hayas sido de la selección nacional de rugby (ejemplo real), ya no lo eres¡. Inicialmente, durante 1-2 meses, sólo anda durante 1-2 horas al día. Anda con el pulsómetro y comprobarás como alcanzas una frecuencia cardíaca moderada (60-75% del la FC máxima) sólo con andar. ¿Para qué entonces hacer ejercicios más complejos?. Si eres muy joven y quieres hacer otras cosas como jugar al pádel o al fútbol hazlo, pero eso no cuenta como ejercicio y cuidado con las lesiones. No te compres máquinas (cinta, elíptica, bicicleta estática) que acabarán en el armario. Andar por la calle es barato y efectivo. Las máquinas vibratorias no son útiles para quemar grasa. 3. A partir del 3º mes ya habrás perdido un 30% del sobrepeso y estarás más en forma. En este momento ya puedes empezar a hacer bicicleta, elíptica, natación o correr con seguridad. Al principio usa siempre el pulsómetro, porque la intensidad del ejercicio tendrás que aumentarla rápidamente a medida que mejores tu forma. Aquí ya puedes hacer algunos ejercicios anaeróbicos para aumentar la fuerza, siempre antes que los aeróbicos. Consejos -Calienta en cinta, bici o elíptica durante 10 minutos-Bebe 1,5 litros de agua en cada sesión de ejercicio-Las sesiones deben durar entre 45 y 70 minutos, no menos pero tampoco más -Haz 4 sesiones a la semana. Hacer más no supone un incremento significativo de la pérdida de grasa. El descanso y la recuperación es parte del ejercicio. Si un fin de semana quieres descansar de la bici simplemente vete a pasear. -Nunca lleves ropas “para sudar más”, no sirven para nada -Controla tu frecuencia cardíaca, debes estar esos 60 minutos al 60-75% de tu frecuencia cardíaca máxima de seguridad (ejemplo mujer de 35 años: 210-35=175, FC moderada 105-131 pulsaciones por minuto) -Si haces cinta o elíptica la máquina normalmente lee tu pulsómetro y ajusta la intensidad a él según el programa que le pongas. No utilices un programa “quema de grasas” porque te generará una rutina muy irregular en las resistencias, utiliza un programa “manual” y sube el nivel hasta que llegues y te mantengas en FC moderada. Conforme estés más entrenado necesitarás más resistencia. -Cuando acabes de hacer ejercicio estira durante 10 minutos, es básico, si no luego te dolerá todo. Dr. Miguel Ángel Escartí Cirujano Bariátrico de la Clínica IntraObes