Si usted lee y entiende lo que pone a continuación tendrá una idea más clara de qué ejercicio debe hacer para perder grasa, ganar masa muscular y mejorar su salud.
Cuando realizamos ejercicio el cuerpo consume los depósitos de energía. El primer depósito que utiliza es un azúcar que está en el hígado llamado glucógeno y que abastece al cuerpo durante 20 minutos de ejercicio moderado. Sólo cuando ha acabado con el glucógeno comienza el cuerpo a recurrir a la grasa corporal.
Por tanto, aunque tengamos una percepción de cansancio o hayamos sudado, un ejercicio insuficiente en duración o intensidad puede no haber quemado grasa.
En reposo el cuerpo humano quema energía. Es lo que se conoce como metabolismo basal. Sería la energía que consumimos con una actividad diaria sedentaria. El cuerpo humano es como una hucha de energía, donde el ahorro es la comida y el gasto la energía consumida.
Si nuestro metabolismo basal es alto podremos comer mucho pero si es bajo deberemos comer poco, si no engordaremos con depósitos en forma de grasa. Antiguamente se pensaba que el metabolismo basal sólo dependía de la edad y la talla. Ahora sabemos que el metabolismo basal depende entre otras cosas de la masa muscular.
Esto quiere decir que una persona entrenada no sólo es más sana sino que puede comer más sin engordar, porque el músculo quema mucha energía aunque no hagamos deporte.
Existen dos tipos de ejercicio, el ejercicio aeróbico, que es un ejercicio suave pero mantenido y cuyo resultado cuando se hace bien es quemar grasa, y el anaeróbico, intenso y de corta duración, cuyo resultado más importante es crear masa muscular.
Aeróbico
Correr
Nadar
Andar
Andar en pendiente
Bicicleta
Spinning
Aeróbic
Bailar
Máquina remo
Rowing
Máquina de sky de fondo
Cardio-step
Anaeróbico
Pesas
Body-pump
Tenis
Frontenis
Squash
Padel
Mantenimiento para mayores
El paciente con sobrepeso necesita de ambos ejercicios: con el aeróbico quema grasa directamente, con el anaeróbico crea músculo que le permitirá estar más sano y quemar reservas en reposo con una dieta con menos calorías.
Es casi imposible mantener la pérdida de peso si no se hace ejercicio frecuente. Ojo porque perder peso es muy sencillo. Lo difícil es mantener la pérdida.
Es falso que –por ejemplo- haciendo abdominales se queme la grasa de los “michelines”, porque la alimentación del músculo llega por sangre desde el hígado no por contigüidad.
Una de las mejores inversiones para mejorar el estado de salud es apuntarse a un gimnasio.
En mujeres, es frecuente que el índice de masa corporal sea el correcto, pero ellas refieren acúmulos de grasa no deseados. Lo que ocurre es que su grasa corporal es excesiva y su masa muscular insuficiente, por tanto el ejercicio debe ir encaminado a crear masa muscular que queme de forma constante la grasa y a eliminar grasa mediante ejercicico aeróbico.
La dieta en estos casos nunca debe ser hipocalórica sino con una disminución de las grasas y un incremento de proteínas aunque siempre dentro de unos límites. En algunos acúmulos muy localizados una liposucción o una dermolipectomía pueden ser útiles siempre que se sigan de ejercicio y dieta pobre en grasas, si no la paciente puede volver a hacer el acúmulo.
Frecuencia del ejercicio
3 ó 4 veces por semana. Más puede romper músculo y menos no es suficiente. De nada sirve hacer 4 horas de ejercicio el domingo.
Intensidad del ejercicio
Este parámetro es importante sobre todo si Ud tiene más de 30 años. Si usted tiene 50 años puede morir en una clase de aeróbic. Siga estas instrucciones.
Caliente andando rápido durante 10 minutos antes de cualquier ejercicio.
Si esta usted en mala forma física con un ejercicio mínimo ya estará haciendo un ejercicio eficaz para perder peso, pero si está en buena forma necesitará más intensidad (por ejemplo más resistencia en la bicicleta estática o más velocidad en la cinta de andar)
¿Cómo sabemos cuál es la intensidad necesaria para Ud?. Por la frecuencia cardíaca.
Se calcula mediante la fórmula 220-edad, lo que da un valor. Para perder peso y mejorar el estado de salud no debemos sobrepasar el 80 % de este valor ni hacer ejercicio por debajo del 60 %. Más es peligroso y menos insuficiente.
Ejemplo: paciente de 40 años
220-40 = 180 80 % = 144 pulsaciones por minuto
60 % = 108 pulsaciones por minuto
Por tanto nuestro entrenamiento será eficaz cuando nuestra frecuencia cardíaca oscile entre estos dos valores. En mucho gimnasios el monitor podrá darle un cinturón que se coloca a la altura del pecho y que detecta nuestra frecuencia (a veces está en los mangos de la bicicleta) y es la propia máquina la que ajusta la intensidad del ejercicio para que nos movamos en este rango.
Duración del ejercicio
Aproximadamente 90 minutos. No incluye el calentamiento ni los estiramientos que debe hacer al acabar el ejercicio.
Orden y tipo de ejercicios
En cada sesión combine aeróbicos y anaeróbicos.
45 minutos de anaeróbicos en primer lugar y después 45 minutos de aeróbicos (ojo no invierta el orden).
Consejos en los ejercicios
Caliente antes con aeróbicos suaves 10 minutos y estire al acabar.
Beba abundante agua.
Si se nota mareado o con opresión en el pecho o falta de aire pare el ejercicio, túmbese y pida ayuda
No compita con los demás.
Las primeras 2 semanas haga la cuarta parte de la pauta recomendada, y las siguientes dos semanas la mitad, si no, tendrá tantas agujetas que no querrá volver a hacer ejercicio.
Respete el sudor de los demás, es tan válido como el suyo.
Diviértase con el ejercicio que haga, si no se divierte pruebe otro hasta encontrarlo.
Miguel Ángel Escartí
CIRUJANO BARIATRICO
INTRAOBES
