Tradicionalmente se ha considerado que para conseguir una respuesta incompatible con la ansiedad, se pueden utilizar diversas técnicas de relajación, meditación, el entrenamiento asertivo o la experimentación de situaciones positivas (por ejemplo audición de música etc.).
El tipo de meditación mindfulness no tiene una traducción exacta al español. Puede definirse como una atención y conciencia plena del momento presente. Es decir, se trata de centrarse de un modo activo y reflexivo en el «aquí y el ahora», en contraposición a la fantasía o el soñar despierto.
Es una filosofía de vida procedente del budismo Zen. Es el ideal Zen de vivir en el momento presente. Este concepto ha sido adoptado por las psicoterapias de última generación, como la terapia de aceptación y compromiso, la terapia de conducta dialéctica, o la psicoterapia analítica funcional.
Las aplicaciones clínicas de mindfulness han estado ligadas inicialmente a su papel como procedimiento de control fisiológico emocional como puede ser para el tratamiento de la ansiedad, depresión, autocontrol, etc.
Veámoslo con un ejercicio práctico:
– Siéntate en una silla con la espalda recta o bien en un zafu (cojín) en postura de flor de loto.
– Intenta que el ambiente sea tranquilo, sin ruidos.
– Cierra los ojos y concéntrate en un mantra (aquello en lo que te centras para meditar), por ejemplo en la respiración, teniendo en cuenta los siguientes elementos esenciales:
1. Centrarse en el momento presente: centrarse y sentir las cosas tal y como suceden, sin buscar su control. Siente cómo el aire entre y sale por tu nariz, nota si percibes algún olor, su temperatura…
2. Apertura a la experiencia y los hechos: las interferencias verbales (prejuicios) o el estar en otro sitio, contribuyen a adulterar la experiencia. Intenta no utilizar el lenguaje porque si interpretas, no estas viviendo la realidad del momento, sino la realidad que tu creas.
3. Aceptación radical (elemento esencial de MINDFULNESS). Es un tipo de actitud no valorativa de la experiencia. El malestar, el enfado, la contrariedad no es algo de lo que se haya de huir, sino que forma parte de una experiencia humana que es preciso vivir. Si mientras estás concentrado en la respiración te vienen a la mente pensamientos (preocupaciones..) acéptalos y déjalos ir, para volver a concentrarte en la respiración tantas veces como sea necesario.
4. Elección de las experiencias: elegir sobre qué centrarse. Una vez que una situación ha sido elegida, debe vivirse y experimentarse tal y como es, de forma activa, aceptando todo lo que se de.
5. Control: renuncia al control directo. No se busca que la persona controle sus reacciones, sentimientos o emociones, sino que los experimente tal y como se producen. No se trata de reducir (controlar) el malestar, el miedo la ira o la tristeza, sino de experimentar la experiencia como tal.
Practica unos minutos al día (desde 3 sesiones de 3 minutos al día, hasta el tiempo de que dispongas) y cuéntame qué tal te va.
Isabel Rubió
Psicología IntraObes
