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Mantener el peso perdido

Bascula control

Al iniciar un programa de pérdida de peso, lo primero que se debe hacer es establecer objetivos realistas que sean individualizados y adaptados a las necesidades del paciente. No todos somos iguales y como tal tenemos necesidades energéticas y de nutrientes diferentes (de acuerdo al sexo, edad, etapa fisiológica,  estado de salud, actividad física, tipo de trabajo…). Por esta razón, los planes de alimentación deben de ser personalizados, teniendo en cuenta además los hábitos y costumbres alimentarias del paciente, lo que favorecerá la adherencia a la dieta. Asimismo, estos deben generar una balance energético negativo (consumir menos calorías de las que el organismo necesita para que el cuerpo utilice las reservas de grasa corporal). Al establecer los objetivos en cuanto a la pérdida de peso, no se debe pretender llegar a un “peso ideal”, sino a un peso saludable, un peso realista que nos permita mantenerlo a largo plazo, evitando las oscilaciones del mismo, un peso que nos permita tener una adecuada calidad de vida. De acuerdo a los datos publicado en el estudio prospectivo del Registro Nacional de Control de Peso de los Estados Unidos (The United States National Weight Control Registry – NWCR), los pacientes que mantuvieron el peso perdido a largo plazo (mantenimiento de la pérdida de peso de 5,5 años) se caracterizaron por presentar una ingesta calórica baja, un bajo consumo de grasa, realizar actividad física frecuente (1 hora de ejercicio físico al día), desayunar todos los días, pesarse por lo menos una vez a la semana y limitar el tiempo dedicado a ver televisión. Por otro lado, una mayor re-ganancia de peso se asoció con una disminución de la actividad física en el tiempo libre, menores restricciones alimentarias, menor frecuencia en la toma del peso corporal, mayor ingesta de grasa en la dieta y desinhibición alimentaria. Como podemos ver, el mantenimiento del peso corporal es posible a largo plazo, pero se requiere un cambio de hábitos sostenidos en el tiempo. Monitorear la ingesta dietética mediante registros o diarios de alimentos, seleccionar alimentos con menor densidad energética (revisar el etiquetado nutricional), mantener un contacto regular con el dietista, una mayor ingesta proteica y programas de seguimiento de la modificación conductual parecen aportar mayores resultados en el control del peso corporal. El ejercicio físico por sí solo tiene efectos benéficos en el mantenimiento del peso perdido. Se recomienda disminuir el tiempo en el que se practican actividades sedentarias (ver televisión, estar sentado,…) y realizar ejercicio físico diario que incluya actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Incrementar el gasto energético mediante la realización de actividades cotidianas (usar menos el coche, evitar usar el ascensor y utilizar las escaleras, aparcar un poco más lejos y caminar más…). La Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad (IASO) recomienda invertir de 60-90 minutos diarios (420-630 minutos/semana) de actividad física de intensidad moderada (como caminar rápidamente, nadar, montar bicicleta, gimnasia aeróbica, tenis, baloncesto, fútbol…), para evitar la recuperación del peso perdido. Los ejercicios de resistencia que impliquen a todos los grupos musculares favorecen el incremento de la fuerza y de la masa muscular, principal responsable de la actividad termogénica del organismo y el cual puede contribuir a retrasar el período de estacionamiento del peso o la recuperación rápida del mismo. En general, debemos tener presente que todo cambio requiere esfuerzo y constancia, el mantenimiento de peso no es una tarea fácil, requiere una modificación de los hábitos alimentarios de por vida y adoptar un estilo de vida saludable. Nutricionista Dietista Johana Marcela Márquez Á. Fuente: - Zachary M, Sean P y Jean-Philippe C. Unhealthy weight control practices: culprits and clinical recommendations. Clinical Medicine Insights: Endocrinology and Diabetes; 2015; 8:7-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334025/ -National Weight Control Registry (NWCR). NWCR Facts. 2014. Disponible en: http://www.nwcr.ws/Research/ - Saris WH, Blair SN, van Baak MA, Eaton SB, Davies PSW, Di Pietro L, et al. How much physical activity is enough to prevent unhealthy weight gain? Outcome of the IASO 1st Stock Conference and consensus statement. Obes Rev 2003; 4: 101-14.