Cargando...

Ejercicio tras cirugía bariátrica: ¿cómo hacerlo?

Cómo hacer ejercicio después de cirugía de obesidad
Cómo hacer ejercicio después de cirugía de obesidad
Ejercicio tras cirugía bariátrica: ¿cómo hacerlo?
 
Cómo hacer el ejercicio tras la cirugía de obesidad, es una de las cuestiones que más nos planteáis en la consulta.
Os aviso que este post, aún siendo de divulgación es largo, pero os prometo que es interesante.
El ejercicio post cirugía bariátrica es un gran desconocido, pues se sale de todos los estándares habituales.
Es un paciente con obesidad, que empieza comiendo muy poco –está recién operado- y que no suele hacer deporte. Además, su objetivo inicial es diferente al de la mayoría -al menos al principio- : sobre todo perder grasa y mantener músculo. Su evolución va a ser distinta: va a ir perdiendo peso rápidamente –mucha grasa y algo de músculo-, y tiene mucha más motivación que cualquier otro conocido que haga deporte o compañero del gimnasio. Los monitores del gimnasio van a alucinar contigo y ni tú ni él os lo imagináis.
Vamos allá.
  • Consejo “barifit” nº1: ¡tranquil@!, no hay prisa por hacer mucho ejercicio, vamos a ir poco a poco, para hacerlo bien y sin lesiones.
  • Consejo “barifit” nº2: la toma de decisiones es urgente. Solo un poquito. Un simple paseo de 15 minutos. ¡Pero empieza hoy, ahora!. Recuerda. Una acción mantenida 21 días puede convertirse en una rutina y puede cambiar tu vida.
  • Consejo “barifit” nº3: comparte tus logros. Utiliza la pulsera de actividad que te damos en intraObes o la tuya, registra tu actividad y díselo a tu pareja/amigos y a nosotros. Nuestra entrenadora (Celeste, en realidad psicóloga del deporte) te dirá si lo estás haciendo bien. Todo ello reforzará tu esfuerzo.
  • Consejo “barifit” nº4: antes de comenzar a hablar del tipo de ejercicios, hay 3 aspectos que debéis conocer:
    • Intensidad del ejercicio: frecuencia cardíaca a la que se hace el ejercicio. Depende de tu estado de forma. Al principio quemas mucho simplemente andando. La quema de grasas se optimiza cuando la frecuencia cardíaca está entre el 65 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. La Fc máxima puede calcularse= 210-tu edad. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu Fc Máx es 201-40=170 y tu frecuencia cardíaca óptima para quemar grasas está entre [110 y 140] pulsaciones por minuto. Por debajo de esa frecuencia quemas muy poco y por encima estás haciendo trabajo cardiovascular pero quemando menos grasas.
    • Rendimiento de la quema de grasas según el orden en que se hacen los ejercicios y su duración: cuando hacemos ejercicio inicialmente se queman las reservas que el cuerpo tiene preparadas para ello, son azúcares que están en el hígado y el músculo en forma por ejemplo de glucógeno. Estos azúcares se consumen en los primeros 20 minutos de ejercicio, en los cuales la quema de grasas es baja. Así pues, quienes van y vienen 4 veces al día andando 15 minutos al trabajo, descubrirán que esos 60 minutos de andar son mucho menos útiles para quemar grasas que andar 60 minutos seguidos, ya que apenas llegan a movilizar grasas. El período de mejor rendimiento de quema de grasas se produce entre el minuto 20 y el 70, posteriormente también disminuye. Por tanto, y esto es lo importante, después de calentar 10 minutos, podríamos empezar por ejercicios de fuerza (anaeróbicos como pesas, máquinas) o de elasticidad y fuerza isométrica (pilates, GAP –glúteo, abdominal, fuerza) pero el aeróbico (andar, correr, cinta, elíptica, bici, nadar, etc) hay que dejarlo para después del anaeróbico porque es más útil en la quema de grasas y la sesión de ejercicio total debe durar entre 45 y 70 minutos.
    • Frecuencia del ejercicio: no es útil más de 4-5 sesiones semana, por encima aumenta el riesgo de lesiones. El ejercicio no se acumula. Si no se hace nada y los domingos se anda 3-4 horas no quemamos sustancialmente más que andar 90 minutos.
Ahora sí vamos a hablar del tipo de ejercicios.
Después de la cirugía, hay tres áreas clave en las que hay que concentrarse cuando se trata de hacer ejercicio.
- Ejercicio cardiovascular de quema de grasas (cardio)
- Entrenamiento de fuerza
- Flexibilidad
Repasemos cada uno de ellos.
- Cardio: quema calorías y te da más energía.
El ejercicio cardio aeróbico regular (o "cardio") tiene muchos beneficios. Puede darte más energía y ayudarte a dormir mejor. También produce endorfinas, que pueden aumentar tu bienestar. Fortalece tu corazón y tus pulmones, aumenta la densidad ósea (lo cual es importante para evitar la artrosis) y mejora tu agudeza mental y tu capacidad de concentración.
¿Cuáles son los mejores ejercicios “cardio-bariátricos”? Inmediatamente después de la cirugía, se recomienda caminar ya que evita lesiones de otros deportes y mejora tu recuperación. Los entrenamientos de agua (aquagym) y la natación pueden ser muy buenas opciones de bajo impacto (en el agua “pesamos mucho menos”).
Pasados unos meses: caminar rápido, correr, elíptica, ciclismo, etc son buenas opciones. Pero tenlo claro (consejo “barifit” 5) : el mejor ejercicio es el que te hace feliz. Así seguirás haciéndolo con el tiempo.
Aquí hay un ejemplo de la cantidad de calorías que quemarás con estos ejercicios (varían según sexo, edad, peso y composición corporal) para algunos entrenamientos bariátricos típicos en 30 minutos: pasear 150 cal, caminar rápido 250,  correr 325, bicicleta 230, natación 290.
- Entrenamiento de fuerza: es importante para ayudarte a mantener tu masa muscular o masa magra. Al mantener tu masa muscular, también estás manteniendo el motor de combustión de calorías de tu cuerpo. También ayuda a mantener tus huesos fuertes. El entrenamiento de fuerza es ideal para tonificar y desarrollar músculos y que puedas ser más activo y disfrutar más de la vida. En el caso de nuestros pacientes, es esencial comenzar muy despacio, con el objetivo no de aumentar masa muscular sino de mantenerla. Para ello, empezaremos con cargas bajas y muchas repeticiones (3x15 en músculos cortos como el bíceps y 3x20 en largos –piernas o espalda-). Cuando acabes el ejercicio debes quedarte con ganas de hacer más y estar cómodo. Si después del primer día tienes muchas agujetas te has pasado de carga. Eso solo lleva a lesiones.
Los ejercicios de estiramientos, sentadillas y levantamiento de pesas son todos excelentes ejercicios bariátricos para el entrenamiento de fuerza. Los abdominales y otros ejercicios básicos también pueden ser un excelente ejercicio de tonificación después de la cirugía bariátrica y pueden producir una mayor resistencia del core (cintura abdominal+musculatura de la espalda) para evitar lesiones futuras.
- Flexibilidad: El entrenamiento de flexibilidad es importante para evitar lesiones. Si te sientes dolorido o contracturado después del ejercicio aeróbico o anaeróbico la solución es estirar. También puede ayudarte a evitar “romperte” cuando estás corriendo o levantando pesas.
¿Qué es un entrenamiento de flexibilidad?: estiramientos. Cuando te estires, es importante tener cuidado. Haz cada estiramiento lentamente y mantenlo 10 segundos sin rebotes arriba-abajo. Ve lo suficientemente lejos como para que te queme pero retrocede si sientes dolor agudo. Calentamiento y enfriamiento: vital para el ejercicio después de una cirugía bariátrica. Es importante calentar antes de cada entrenamiento bariátrico y volver a la recuperación después. El calentamiento ayuda a que la sangre fluya y el corazón bombee, y relaja los músculos. Esto puede ayudar a obtener el máximo provecho de tu entrenamiento y también a evitar lesiones. Debes calentar durante 5-10 minutos haciendo estiramientos ligeros, trotando o caminando. Por ejemplo con cinta o elíptica. Pero suave, hasta que notes que comienzas a sudar. En ese momento ya estás caliente. Pasa a las máquinas o pesas. Después de tu entrenamiento bariátrico, debes pasar de 5 a 10 minutos enfriando. El enfriamiento reducirá lentamente el ritmo cardíaco y la respiración, lo que evitará los mareos. La recuperación también le permite a tu cuerpo deshacerse del ácido láctico que crea durante un entrenamiento duro, lo que puede ser perjudicial para los músculos. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de recuperación bariátrica? Caminar suave y después estirar. Intentamos reducir lentamente la frecuencia cardíaca del ritmo de ejercicio al ritmo de reposo.
Y finalmente, ¿cuándo y cómo empiezo?. El Equipo de IntraObes te lo explicaremos y te iremos dando indicaciones específicas para tu caso.  Durante las 2-3 primeras semanas tras la cirugía simplemente anda. Después iremos introduciendo el resto de ejercicios de forma personalizada para cada caso.
Disculpad la extensión de la nota. Espero que os haya gustado.
 
Dr Miguel Ángel Escartí
Cirujano Bariátrico y Metabólico
IntraObes