- Planificar de antemano las comidas del día.
- Poner los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado.
- Contar las masticaciones que se realizan en cada bocado (mientras se adquiere el hábito).
- Prolongar la duración de la comida haciendo pequeñas pausas para saborear el alimento y respirar profundamente. Si se estas en compañía, hablar un poco.
- Emplear cubiertos pequeños (tenedor y cuchara pequeña) para que la cantidad de alimento introducida en la boca sea menor.
- Comer cualquier tipo de alimento con cubiertos (incluso un bocadillo), de esta manera visualizarás el tamaño de cada bocado antes de ingerirlo.
- Comer cuando se tiene hambre en los horarios previamente establecidos, evitar comer solo porque haya comida presente.
- Comer sentado y en un ambiente tranquilo y sin prisatle ayudará a masticar correctamente los alimentos y a disminuir la velocidad de la ingesta.
- Evitar las distracciones durante las comidas (retirar el móvil de la mesa, evitar leer, ver televisión, etc.).
- Servir los alimentos en platos pequeños te ayudará a controlar el tamaño de la ración.
- Establecer un periodo fijo de tiempo para comer (20-30 minutos).
- Servir la ración adecuada en el plato y retirar las fuentes de la mesa, de este modo evitarás sobrepasarte.
- Aprender a terminar de comer dejando algo de comida en el plato.
- Levantarse de la mesa en el momento en que has terminado de comer.
- Disponer en casa de alimentos con bajo contenido calórico (lácteos desnatados, fiambres bajos en grasa, productos sin azúcar, frutas, verduras,…)
- Seleccionar restaurantes que ofrezcan comidas saludables. Si las raciones son muy grandes, pedir que te sirvan media porción y llevar el excedente para una siguiente toma.
Recordar: La secuencia ideal para controlar la velocidad de la ingesta es introducir una pequeña cantidad de alimento en la boca, dejar los cubiertos en la mesa, masticar despacio y tragar el alimento antes de coger de nuevo los cubiertos para volver a comer. Dietista Nutricionista Johana Marcela Márquez Á