De nuevo os paso más recetas sencillas y rápidas para los que os gustó la primera parte y me animasteis a continuar. Para aquellos que la cocina le parece un mundo, para los que tienen poco tiempo y para aquellos que les guste conocer el valor calórico de sus platos. Las recetas están diseñadas para un comensal. RECETAS SENCILLAS Y RÁPIDAS ENSALADA DE QUESO Y JUDÍAS Ingredientes: 50g de queso blanco desnatado (una tarrina pequeña) 100g de judías verdes (mejor redondeas o variedad bobi) 125g de tomate rojo 40g de maíz dulce en conserva 1 cucharada sopera de aceite de oliva y sal Preparación: Hervir las judías en un cazo con poco agua (un vaso 150ml) y sal. Una vez hervidas, escurrirlas y dejarlas enfriar. Cuando ya no saquen vapor, meterlas en la nevera 30 minutos para que cojan el punto de frío, mezclarlas con el maíz, tomate pelado y queso cortado a dados y aliñar.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 211,0 |
| Proteínas (g) | 9,0 |
| Grasas (g) | 11,5 |
| Carbohidratos (g) | 17,8 |
| Fibra (g) | 5,3 |
| Colesterol (mg) | 0,0 |
ENSALADA DE GAMBAS Ingredientes: 1 rodaja de piña natural (2-3 rodajas de piña en su jugo) 100g de gambas pequeñas (pueden ser congeladas) 75g de melón 1 cucharada sopera de mayonesa Light (tipo “Ligeresa” o “salsa ligera”) Preparación: Cortar la fruta a pedacitos pequeños, juntar con las gambas y mezclar con la mayonesa
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 315,0 |
| Proteínas (g) | 22,5 |
| Grasas (g) | 17,5 |
| Carbohidratos (g) | 16,9 |
| Fibra (g) | 1,8 |
| Colesterol (mg) | 202,0 |
TARTA DE ESPÁRRAGOS Ingredientes: 100g de espárragos (una lata pequeña de espárragos finos) 1 huevo 50ml de leche desnatada (2 dedos de un vaso grande) sal y pimienta Preparación: Poner los espárragos, el huevo y la leche en un recipiente (se aconseja que los espárragos sean de máxima calidad “categoría EXTRA” para que resulten bien tiernos). Salpimentar y batir todo. Colocar la mezcla en un molde de horno (previamente precalentado a 200ºC) untado con aceite (utilizando una servilleta de papel, para recoger el exceso). Cocer durante unos 30 minutos. Retirar del horno, dejar reposar 5 minutos y sacar del molde con cuidado. Listo para comer.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 117,0 |
| Proteínas (g) | 9,7 |
| Grasas (g) | 6,3 |
| Carbohidratos (g) | 5,4 |
| Fibra (g) | 0,8 |
| Colesterol (mg) | 252,0 |
BROCHETA DE POLLO Ingredientes: 80g de filete de pollo 6 champiñones grandes enteros 50g pimiento verde o rojo jugo de limón 1 cucharada de aceite de oliva sal y pimienta Preparación: Cortar el filete de pollo. Lavar los champiñones y el pimiento. Cortar el pimiento en trozos cuadraditos. Prepara el condimento mezclando la sal, el aceite, la pimienta y el jugo de limón. Clavar en una brocheta alternando pollo, champiñón y pimiento y untarla con el condimento. Calentar la sartén/parrilla y cocer la brocheta girando de vez en cuando para que no se pegue ni queme. Estará cocida cuando el pollo coja un ligero tono dorado.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 178,0 |
| Proteínas (g) | 19,2 |
| Grasas (g) | 8,8 |
| Carbohidratos (g) | 5,5 |
| Fibra (g) | 3,2 |
| Colesterol (mg) | 69,6 |
LENGUADO AL VAPOR Ingredientes: 200g filete de lenguado (peso bruto, pieza con piel, cabeza y cola) 100g patata jugo de limón sal y pimienta Preparación: Pelar la patata, cortarla en finas rodajas y hervirla en 200ml de agua (medida de 1 vaso corriente) con sal durante unos 20 minutos. Cuando la patata lleve 15 minutos de cocción añadir el filete de lenguado. Esperar 5 minutos más y retirarlo todo, rociar el lenguado con el jugo de limón y servir caliente. También puede cocinarse este plato al microondas!
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 236,0 |
| Proteínas (g) | 34,0 |
| Grasas (g) | 2,1 |
| Carbohidratos (g) | 19,9 |
| Fibra (g) | 2,0 |
| Colesterol (mg) | 100,0 |
LOMO DE CERDO A LA PIMIENTA Ingredientes: 100g lomo de cerdo magro 40g cebolla ½ vaso de leche desnatada 1 cucharada de postre de aceite de oliva 1 cucharada postre de harina de maíz (“maizena”) sal, pimienta en grano Preparación: Poner el aceite en una sartén antiadherente y hacer el lomo que previamente se ha salado. Mezclar la harina de maíz con la leche fría hasta que se disuelva bien. Poner la cebolla en la cazuela. Cuando la cebolla esté cocida añadir la leche, los granos de pimienta y al carne y cocerlo durante unos minutos para mezclar los sabores.
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 429,0 |
| Proteínas (g) | 20,2 |
| Grasas (g) | 34,7 |
| Carbohidratos (g) | 9,0 |
| Fibra (g) | 0,4 |
| Colesterol (mg) | 72,0 |
CREMA DE KIWI Ingredientes: 1 kiwi 1 clara de huevo 1 cucharada de postre de jugo de limón Edulcorante líquido o en polvo Preparación: Pelar, cortar y congelar el kiwi. Antes de servir el postre montar una clara a punto de nieve (significa batirla con un tenedor fuerte y rápido en un cuenco ligeramente inclinado) y añadir el edulcorante.. Con una batidora eléctrica mezclar el kiwi congelado, servirlo en una copa y añadir la clara a punto de nieve y el jugo de limón y remover con suavidad la espuma. Y listo para tomar!
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 72,0 |
| Proteínas (g) | 4,4 |
| Grasas (g) | 0,7 |
| Carbohidratos (g) | 10,7 |
| Fibra (g) | 2,2 |
| Colesterol (mg) | 0,0 |
BATIDO DE CHOCOLATE Ingredientes: 1 cucharada de postre de cacao en polvo sin azúcar 1 yogur natural desnatado 50ml de leche desnatada (2 dedos de un vaso grande) canela en polvo edulcorante líquido o en polvo Preparación: Disolver el caco en polvo en los 50ml de leche desnatada. Añadir el yogur desnatado y el edulcorante. Mezclar con una batidora, servir en un vaso alto y espolvorear la canela. Y…., a degustar!
| Información nutricional | |
| Energía (Kcal) | 106,0 |
| Proteínas (g) | 9,3 |
| Grasas (g) | 0,7 |
| Carbohidratos (g) | 14,8 |
| Fibra (g) | 0,2 |
| Colesterol (mg) | 0,0 |
TRUCOS Y CONSEJOS CULINARIOS
- El contenido calórico de los alimentos se modifica según la forma de cocción o el aliño. Por es este motivo hay que intentar utilizar la menos cantidad de aceite posible ya que, sólo 1 cucharada sopa de aceite (que equivale a 10cc) aporta 90 calorías.
- También, se recomienda utilizar el aceite de girasol, maíz o soja, para aliñar en crudo y el de oliva para cocinar.
- Controle el volumen de aceite por ejemplo con una jeringuilla de 10cc (2 veces al día).Existen cocciones desaconsejadas como las frituras, rehogados, rebozados, estofados , salsas y guisos, ya que aportan mucho contenido en aceite y su valor calórico aumenta considerablemente.
- En cambio, las mejores cocciones son la plancha, horno, parrilla, papillote (papel de aluminio), vapor, hervido, escalfado y microondas.
- El vapor y el microondas implican poca pérdida de vitaminas y minerales y son técnicas que conservan mejor el color, el aroma y el sabor de los alimentos. Por el contrario, el hervido es la técnica que genera mayores pérdidas.
- El microondas es muy recomendable para la realización de dietas bajas en calorías. Permite cocer de forma rápida y sencilla verduras y pescados sin añadir grasas.
- La plancha, grill o la brasa y el horno permiten una gran variedad en la forma de preparación de carnes, aves, pescados y algunas verduras con un mínimo de aceite añadido.
- No hay que olvidar retirar la grasa visible y la piel antes de cocinar el alimento y utilizar recipientes antiadherentes.
- Los condimentos realzan el sabor de los alimentos. La mostaza, laurel, pimienta blanca, negra o roja, tomillo, albahaca, orégano, romero, nuez moscada, ajo, canela, clavo y menta son algunos muy aromáticos.
- También está el jugo de limón (macerar el alimento con el jugo de limón y pimienta).
- La sal se aconseja siempre emplearla con moderación.
Consejos útiles para el día a día Para Casa:
- Adapte sus horarios para realizar 4 ó 5 ingestas diarias ya que de este modo evitará comer fuera de horas.
- Coma siempre a la misma hora sin saltarse ninguna comida.
- Es importante comer con tranquilidad, masticando bien los alimentos y concediendo un mínimo de 20 minutos a su comida o cena. De esta manera evitará las malas digestiones, dolor de estómago y gases.
- Evite el aburrimiento!
- Si llega un momento que no puede controlar las gana de comer permítase un tentempié, tenga infusiones preparadas, ½ lata de berberechos (25kcal), 1 zanahoria pequeña (15kcal), 1 bebida light (0 kcal), 1 cucharada de cereales de salvado (25kcal) o un caldo de verduras o de pollo desgrasado (0 kcal).
Para el restaurante:
- Mantenga el pan a distancia
- Mantenga la copa de vino siempre llena de agua
- Escoja un primer plato y compártalo con algún compañera.
- Escoja un segundo plato a la plancha o al vapor, con als salsas y aderezos aparte y sin patatas fritas.
- Una ración de fresitas sin azúcar ni zumo de naranja añadido, es una buena opción para el postre.
- Y a la hora de beber en las comidas como en entre horas, también es bueno conocer si tomamos más o menos calorías, alguna de ellas las muestro aquí.
Raquel Giner Nutricionista de IntraObes